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よろず日記/雑記帳 Tamio's Diary

2025年11月の日記

2025年11月23日(日)

天候

 気温 ℃ 気圧 hPa 湿度 % 

ToDO/予定/メモ

• 勤労感謝の日
• バイタル：体温 ℃ 血圧 mmHg - mmHg 脈拍 bpm 体重 kg 体脂肪率 %
• 散歩(朝 ):
• 朝食：
• 09:00 礼拝＆VTR(第一)
• 昼食：
• 散歩(夕 ):
• 夕食：

歩行距離

• 歩 km 負荷 pt

2025年11月22日(土)

天候

 気温 ℃ 気圧 hPa 湿度 % 

ToDO/予定/メモ

• バイタル：体温 ℃ 血圧 mmHg - mmHg 脈拍 bpm 体重 kg 体脂肪率 %
• 散歩(朝 ):
• 朝食：
• DVDラベル印刷
• 昼食：
• 散歩(夕 ):
• 夕食：

歩行距離

• 歩 km 負荷 pt

2025年11月21日(金)

天候

 気温 ℃ 気圧 hPa 湿度 % 

ToDO/予定/メモ

• バイタル：体温 ℃ 血圧 mmHg - mmHg 脈拍 bpm 体重 kg 体脂肪率 %
• 散歩(朝 ):
• 朝食：
• 昼食：
• 散歩(夕 ):
• 夕食：

歩行距離

• 歩 km 負荷 pt

2025年11月20日(木)

天候

 気温 ℃ 気圧 hPa 湿度 % 

ToDO/予定/メモ

• バイタル：体温 ℃ 血圧 mmHg - mmHg 脈拍 bpm 体重 kg 体脂肪率 %
• 散歩(朝 ):
• 朝食：
• 昼食：
• 散歩(夕 ):
• 夕食：

歩行距離

• 歩 km 負荷 pt

2025年11月19日(水)

天候

 気温 ℃ 気圧 hPa 湿度 % 

ToDO/予定/メモ

• バイタル：体温 ℃ 血圧 mmHg - mmHg 脈拍 bpm 体重 kg 体脂肪率 %
• 散歩(朝 ):
• 朝食：
• 昼食：
• 散歩(夕 ):
• 夕食：

歩行距離

• 歩 km 負荷 pt

2025年11月18日(火)

天候

 気温 ℃ 気圧 hPa 湿度 % 

ToDO/予定/メモ

• バイタル：体温 ℃ 血圧 mmHg - mmHg 脈拍 bpm 体重 kg 体脂肪率 %
• 散歩(朝 ):
• 朝食：
• 昼食：
• 散歩(夕 ):
• 夕食：

歩行距離

• 歩 km 負荷 pt

2025年11月17日(月)

天候

ToDO/予定/メモ

• バイタル：体温 36.3 ℃ 血圧 113 mmHg - 69 mmHg 脈拍 64 bpm 体重 82.05/81.90 kg 体脂肪率 26.1/25.9 %
• 散歩(朝 06:10-07:20): BOSS、SHM、KJWS、MGWR、KTTN(5,EX MK)
• 朝食： 459 kcal
• 間食：ミニ栗饅頭、みかん、紅茶 59 kcal
• 昼食：
• 散歩(夕 ):
• 夕食：

歩行距離

• 6695 歩 4.44 km 負荷 40 pt

2025年11月16日(日)

天候

ToDO/予定/メモ

• バイタル：体温 36.5/36.3 ℃ 血圧 120/112 mmHg - 76/69 mmHg 脈拍 63/63 bpm 体重 82.15/82.00 kg 体脂肪率 26.1 %
• 散歩(朝 06:00-07:20):14(3,EX BRK) 、KJWS、MGWR、SBS、KTTN(6)
• 朝食 447 kcal
• 09:00 礼拝&VTR(第一 & 第二)
• 教会コーヒー
• 昼食：丸亀製麺：かけうどん(大)、ちくわ磯辺紅ショウガかき揚げ、みかん 計 973 kcal
• 間食：キシリトールガム・フレッシュミント10粒、コーヒー 30 kcal
• 散歩(夕 16:55-18:15):14(4)、KJWL、MGWR、TMZO、KTTN(6)
• コノミヤ：サラダチキン3個パック×2、QBBベビーチーズ4種、ポールウィンナー、ごぼ天4本×2、キシリトールガム(ライムミント)
• 夕食：鰤照り焼き、茹で鶏、きのこソテー、人参酢の物、卵焼き(ニラ)、南瓜味噌汁、納豆、蓮根・もずくキムチ、大根浅漬け、白飯、みかん 計 866 kcal
• Amazon:キズリバテープスタンダードサイズ30枚【発注】

歩行距離

• 6493/7406/14118 歩 4.34/4.89/8.93 km 負荷 38/80 pt

2025年11月15日(土)

天候

ToDO/予定/メモ

• バイタル：体温 36.2 ℃ 血圧 114/112 mmHg - 71/66 mmHg 脈拍 64/67 bpm 体重 83.15/82.95/82.80 kg 体脂肪率 26.5/26.5/26.4 %
• 散歩(朝 06:20-07:20):BOSS、WBR 、KJWS、MGWR、WNPK、AMSH、BRTS、MK
• 朝食 459 kcal
• DVDラベル印刷
• Amazon:CIAOこだわりフレーク まぐろ・かつおバラエティ30g×24袋2箱【発注】
• 昼食：天津飯、ガイヤーン、春雨スープ 計 730 kcal
• 散歩(昼 13:30-16:30):→深井→土塔
• macaron mou*:銀杏 300g
• Cafe un Reve:ホットコーヒー
• 散歩(夕 17:00-18:00):14(4)、KJWL、MGWR、TOMZ、SBS、SBL、KTTN(6)
• 夕食：豚角煮、野菜の餃子の皮包み、人参酢の物、銀杏5粒、ほうれん草と玉子のスープ、納豆、蓮根・もずくのキムチ、大根浅漬け、白飯、みかん 計 970 kcal

歩行距離

• 5798/21860 歩 4.18/14.14 km 負荷 38/130 pt

2025年11月14日(金)

天候

ToDO/予定/メモ

• バイタル：体温 36.6/36.1/36.0 ℃ 血圧 109/109 mmHg - 67/72 mmHg 脈拍 63/63 bpm 体重 82.60/82.35 kg 体脂肪率 26.4/26.2 %
• 散歩(朝 06:15-07:20):14(3,EX BRK)、KJWS、KJWL、MGWR、WNPK、HCWRM、MK、AMSH、BRTS
• 朝食 459 kcal
• 落合医院：定期通院＆インフルエンザ予防接種
• 間食：みかん 35kcal
• 昼食：ラーメン鍋(ラ王太ちぢれ麺)、みかん 705 kcal
• 間食：ポールウィンナー2本、サラダチキン2個、ベビーチーズ1個、コーヒー 381 kcal
• 散歩(夕 16:50-18:10):14(3,EX BRK)、TMZ、BRTD、HCWRB、SBL、KTTN(6)、KJWL
• 夕食：鯖塩焼き、根菜・蒟蒻・練物の炊き合わせ、味噌汁、納豆、もずく＆蓮根のキムチ、大根浅漬け、白飯、みかん 915 kcal
• 間食：みたらし団子2個、アーモンド15粒、柿の種 306 kcal

歩行距離

• 5715/11224/12483/19266 歩 3.77/7.58/8.27/12.42 km 負荷 38/73/130 pt

2025年11月13日(木)

天候

ToDO/予定/メモ

• バイタル：体温 36.1/36.0 ℃ 血圧 112/106mmHg -71/73 mmHg, 脈拍 63/66 bpm 体重 82.95/82.90/82.65/82.15 kg 体脂肪率 26.5/26.4/26.4 %
• 散歩(朝 06:15-06:20):14(4)、KJWS、MGWR、HCWRM、KTTN(6)
• 朝食 740g 459 kcal
• BOSS、KJWL
• 昼食：ランチプレート(ヤンニョムチキン、たまご焼き、ブロッコリー、胡瓜とわかめの酢の物、おにぎり2個) & 吸い物 845 kcal
• 間食：アーモンド10粒、煎り大豆30粒、チーズアーモンド2枚、ベビーチーズ、サラダチキン、ポールウィンナー、みかん、コーヒー 383 kcal
• 散歩(夕 16:50-18:05):14(4)、MGWR、TMZO、BRTD、SBS、SBL、KTTN(6)
• 夕食：ルンダ(牛肉・馬鈴薯・人参)、インゲンと人参の胡麻和え、わかめ・胡瓜・カニカマ・舞茸の酢の物、野菜スープ、納豆、もずくキムチ、蓮根キムチ、大根浅漬け、白飯(160g) 計 770 kcal
• Amazon:GUM 歯間ブラシL【発注】

歩行距離

• 5904/13371 歩 4.21/9.40 km 負荷 36/79 pt

2025年11月12日(水)

天候

ToDO/予定/メモ

• バイタル： 36.2 ℃ 116 mmHg, 77 mmHg, 67 bpm / 83.20/83.35/83.15/84.30/83.80/83.50/84.45/84.05 kg, 26.7/26.7/27.2/26.9/26.9/27.3/27.0 %
• 散歩(朝 06:30-07:15): 14(4)、KJWS、MGWR、KTTN(6)
• 朝食：474 kcal
• 昼食：(温)かけ蕎麦(乾麺)、ミニ天ぷら盛り合わせ、サラダチキン、みかん 782 kcal
• 間食：アーモンド5粒、ベビーチーズ 75 kcal
• 散歩(夕1 14:55-15:55):鈴の宮公園→向ヶ丘→大池尾公園→毛穴町→鈴の宮公園 5982歩 4.09 km 49 pt
• コーヒー(180ml)
• 散歩(夕2 16:50-18:15):14(4)、KJWS、KIWL、MGWR、SBS、SBL、KTTN(5,EX BRTL)
• 6372 歩 4.34 km 33 pt
• 夕食：鱈と野菜のグリル、にんじんシリシリ、厚揚げの味噌汁、もずくキムチ、蓮根キムチ、大根浅漬け、納豆、白飯、みかん 計 835 kcal

歩行距離

• 4059/4129/10111/16483 歩 2.58/2.60/6.69/11.03 km 負荷 12/16/65/98 pt

2025年11月11日(火)

天候

ToDO/予定/メモ

• バイタル： 36.4 ℃ 111 mmHg, 72 mmHg, 65 bpm / 82.80/82.45 kg, 26.4/26.2 %
• 散歩(朝 06:10-07:20):14(4)、KJWS、MGWR、WNPK、MK、AMSH、BRTS
• 朝食:480 kcal
• ベスピア：
• 理容サービス
• コノミヤ：こんにゃくごぼう、金平ごぼう
• 昼食：ランチプレート(チキンソテー、たまご焼き、蓮根・人参・キノコのきんぴら、おにぎり2個) & わかめスープ 727 kcal、こんにゃくごぼう、サラダチキン 182 kcal 合計 909 kcal
• 間食：金平ごぼう、サラダチキン、アーモンド10粒、ベビーチーズ、チーズアーモンド10枚 コーヒー 456 kcal
• 散歩(夕 16:55-18:05):14(4)、MGWR、SBS、KTN(5,EX BRTL)
• 夕食：豚・玉葱・エリンギの炒め物、チーズはんぺん、柿のなます、納豆、大根浅漬け、蓮根キムチ、スープ、白飯 903 kcal

歩行距離

• 6767/14348/22776 歩 5.11/9.86/14.51 km 負荷 pt 40/93/131 pt

2025年11月10日(月)

天候

ToDO/予定/メモ

• バイタル： 36.4 ℃ 114 mmHg, 72 mmHg, 70 bpm / 82.90 kg, 26.5 %
• 散歩(朝 06:10-07:20):14(4)、KJWS、MGWR、SBS、AMSH、MK、BRTS
• 朝食: 485 kcal
• 間食：サラダチキン3個 276 kcal
• 昼食：炒飯、ヤンニョムチキン、オニオンスープ、みかん 858 kcal
• 間食：和菓子1個、ベビーチーズ2個、アーモンド10粒、コーヒー 280 kcal
• 散歩(夕 16:55-18:25):14(4)、KJWS、MGWR、SBS、SBL、HCWRM、KTTN(6)
• コノミヤ：手さげナイロン袋、ドトールドリップコーヒーバッグ、サラダチキン3個パック×2
• 夕食：鰆塩焼き、ゲソ焼き、根菜・糸蒟蒻、竹輪・ツクネの炊き合わせ、薄揚げと白菜の味噌汁、蓮根キムチ、大根浅漬け、納豆、白飯、みかん 計 785 kcal

歩行距離

• 5975/12805/14026 歩 3.73/8.34/9.03 km 負荷 pt 35/74/82 pt

2025年11月9日(日)

天候

ToDO/予定/メモ

• バイタル： 36.4 ℃ 118 mmHg, 76 mmHg, 69 bpm / 82.85 kg, 26.4 %
• 散歩(朝 06:30-07:10):14(4)、KJWS、MGWR、AMSH、BRTS、MK
• 朝食 510 kcal
• 09:00 子ども祝福礼拝
• 献児式(第一、第二)
• 教会コーヒー
• 南海電鉄：泉ヶ丘→難波→深井
• 昼食：南海電気鉄道株式会社 難波給食場 / A定食、かけ蕎麦 1010 kcal
• Cafe un Reve:ホットコーヒー
• 萬寿堂義治：和菓子6個
• コノミヤ：手羽元あぶり焼きチキン(3個)、サラダチキン・プレーン(60g 蛋白質 8.9g 92kcal) 3個パック
• 間食：あぶり手羽元 3個、みかん(中)、コーヒー 276 kcal
• 散歩(夕 17:10-18:10):14(4)、KJWS、KJWL、MGWR、SBL、HCWM、MK、MAH、WNPK
• 夕食：豚・南瓜・キノコ・根菜・焼売・ソーセージの蒸篭蒸し、豆腐とわかめの味噌汁、納豆、蓮根キムチ、白飯、みかん 計 885 kcal
• 間食：桜餅、アーモンド10粒、煎り大豆20粒 計 220 kcal

歩行距離

• 2728/10797/16645 歩 1.82/6.95/10.77 km 負荷 11/43/83 pt

2025年11月8日(土)

天候

ToDO/予定/メモ

• バイタル： 36.2 ℃ 114 mmHg, 76 mmHg, 68 bpm / 83.0 kg, 26.5 %
• 散歩(朝 06:15-07:25):14(3、BRK)、KJWS、MGWR、WNPK、AMSH、BRTS、MK
• 朝食 459 kcal
• Fitbit バッテリー残量 17% 充電
• DVDラベル印刷
• (10:50-18:10 KOF @ATC)
• 間食：ポールウィンナー、ベビーチーズ、アーモンド10粒、煎り大豆20粒、紅茶
• 昼食：山芋のお好み焼き、ソース焼きそば 計 768 kcal
• 間食：ポールウィンナー、ベビーチーズ、コーヒー / まいどおおきに泉北2号線食堂：おでん(こんにゃく2個、ゆで玉子2個、三角厚揚げ1個) 計 376 kcal
• 散歩(夕 16:20-18:20):14(4)、KJWS、SBS、SBL、KTN(5,EX BRTL)
• 夕食：チャプチェ、切り干し大根、アボカドの生ハム巻き２切れ、ミニトマト、柿・蕪のなます、じゃがいも・玉ねぎ・人参の味噌汁、大根浅漬け(お茶漬け)、蓮根ともずくのキムチ、納豆、白飯(160g) 計 970 kcal

歩行距離

• 6624/17493 歩 4.71/11.47 km 負荷 50/116 pt

2025年11月7日(金) 立冬

天候

ToDO/予定/メモ

• バイタル： 36.3 ℃ 110 mmHg, 74 mmHg, 70 bpm / 82.55 kg, 26.4 %
• 散歩(朝 06:30-07:10):14(4)、KJWS、KJWL、MGWR、TMZ、SBM、BRTD、AMSH、WNPK、BRTS .
• 南海電鉄:深井→三国ヶ丘
• ドトール：ブレンドコーヒーM
• 10:30 みつばメンタルクリニック
• 南海電鉄：三国ヶ丘→深井
• コノミヤ：しらたき180g×4、白ネギ、ごぼう天、赤鶏もも肉165g。
• 21:BOSS
• 昼食：NHKレシピ「鴨南蛮(風)しらたき蕎麦」620 kcal
• 間食：ごぼう天4本、ベビーチーズ、アーモンド10粒、煎り大豆60粒、コーヒー 計 351 kcal 。
• (15:00-18:00 KOF @ATC)
• 散歩(夕 17:05-18:15):14(4)、HCWB、KJWS、MGWR、SBS、KTN(6)、HCWM
• 夕食：豚肩ロース・厚揚げ・小松菜・人参・筍・蓮根・しめじ・榎茸の中華風旨煮、もやしと人参の酢の物、わかめと豆腐の味噌汁、蓮根ともずくのキムチ、納豆、白飯 計 715 kcal

歩行距離

• 3027/11859/17746 歩 1.77/7.39/11.03 km 負荷 11/61/86 pt

2025年11月6日(木)

天候

ToDO/予定/メモ

• バイタル： 36.3 ℃ 114 mmHg, 74 mmHg, 63 bpm / 82.65 kg, 26.4 %
• 散歩(朝 06:05-07:15):14(4)、KJWS、MGWR、MK、WNPK、AMSH、BRTS
• 間食：煎り大豆30粒、紅茶2杯 計 45 kcal
• 昼食：宮崎辛麺、白飯(90ｇ) 計 845 kcal
• Amazon:ナカバヤシ薄型軽量クリアホルダーA4判/10枚×2【発注】
• 間食：みかん、ベビーチーズ、アーモンド5粒、コーヒー、おでん(三角厚揚げ、ゆで玉子、こんにゃく、しらたき) 計 284 kcal
• 散歩(夕 16:30-18:15):14(4)、HCWM、SBS,SBL、KTN(6)、KJS、MGWR
• 夕食：ししゃも4匹、餃子1個、根菜と練り物の炊き合わせ、味噌汁、納豆、蓮根のキムチ、白飯(160g) 計 861 kcal
• 間食：ベビーチーズ、ポールウィンナー 計 121 kcal

歩行距離

• 290/6150/14199 歩 0.18/3.84/9.26 km 負荷 0/39/87 pt

2025年11月5日(水)

天候

ToDO/予定/メモ

• バイタル： 36.6 ℃ 118 mmHg, 68 mmHg, 68 bpm / 82.85 kg, 26.4 %
• 散歩(朝 06:30-07:20):14(4)、KJWS、MGWR、TMZ、KTN(5,EX BRTL)
• 朝食 517 kcal
• サンドラッグ：いなば「魚づくし」3個×29袋
• 昼食：ランチプレート(ちらし寿司、鶏唐揚げ、南瓜煮付け) & 麩とワカメの吸い物、みかん 計 946 kcal
• 間食：黒豆せんべい、チーズアーモンド、煎り大豆40粒、紅茶、コーヒー 146 kcal
• 散歩(夕 16:50-18:10):14(4)、OTTR、WNPK
• 夕食：豚肩ロース生姜焼き、茹で野菜、切り干し大根、野菜＆ウィンナーソーセージのスープ、納豆、もずく・蓮根キムチ、白飯、みかん 計 950 kcal

歩行距離

• 5507/5745/13390 歩 3.58/4.77/9.71 km 負荷 30/68/110 pt

2025年11月4日(火)

天候

ToDO/予定/メモ

• バイタル： 36.2 ℃ 116 mmHg, 70 mmHg, 63 bpm / 83.05/82.80 kg, 26.5/26.4 %
• 散歩(朝 06:20-07:20):14(3,EX BRK) KJWS、MGWR、WNPK、AMSH、BRTS、MK
• 朝食：512 kcal
• Amazon:Sheba DUO 3種類各4個 【発注】
• コーナン：Amazon:Sheba DUO 6個、ミオコンボ 6個、焼かつお 2個、ちゅーる 2個
• 昼食：ランチプレート(チキンソテー、きんぴら、たまご焼き、おにぎり2個) & 吸い物 計 750 kcal
• 間食：ベビーチーズ、餅入り最中、みかん、コーヒー 計 184 kcal
• 散歩(夕 16:55-18:10):14(4)、MGWR、KJWS、HCWRM、KTN(6)
• 夕食：鯖の酢豚風(鯖、玉ねぎ、人参、ピーマン)、南瓜・蓮根・人参・椎茸・薩摩揚げの炊合せ、茄子と茗荷の味噌汁、納豆、白飯、蜜柑 計 805 kcal

歩行距離

• 76/5378/6555/7733/14053 歩 0.04/3.42/9.59/10.61/14.66 km 負荷 0/31/60/62/102 pt

2025年11月3日(月)

天候

ToDO/予定/メモ

• 文化の日
• バイタル： 36.1 ℃ 126 mmHg, 73 mmHg, 62 bpm / 83.15 kg, 26.5 %
• 散歩(朝 06:30-07:25):14(4)、KJWS、MGWR、BRTD、WNPK、MK、BRTS、AMSH
• 朝食: 480 kcal
• 間食：ベビーチーズ、ポールウィンナー 121 kcal
• 昼食：ナシゴレン、スパイシー・スティック、オニオンスープ 計 777 kcal
• 間食：煎り大豆20粒、チーズアーモンド2枚、三角厚揚げ(おでん)、ゆでたまご(おでん)、コンニャク(おでん) 計 265 kcal
• 散歩(夕 15:50-17:50):14(3、EX SHM)、BOSS、MBWR、SBS,SBL,OTTR、BRTL,BRTS、AMSH、HCWRM、HCWRB
• 夕食：さつま芋・白ネギの豚ばら巻き、山芋のちじみ、蒟蒻・筍・人参・竹輪のきんぴら、白菜・人参の味噌汁、納豆、もずくのキムチ、大根浅漬け、白飯 計 910 kcal

歩行距離

• 55/4827/11123 歩 0.03/2.88/7.12 km 負荷 0/25/55 pt

2025年11月2日(日)

天候

ToDO/予定/メモ

• バイタル： 36.3 ℃ 122 mmHg, 76 mmHg, 63 bpm / 83.40 kg, 26.7 %
• 散歩(朝 06:00-07:20):BOSS、WBR、BRK、KJWS、MGWR、HCWRMGM、WNPK、MK、BRTS、AMSH
• 09:00 礼拝
• 教会コーヒー
• 南海電鉄:泉ヶ丘→深井
• コノミヤ：厚揚げ、板こんにゃく
• 昼食：ミスタードーナツ：汁そば＆コーヒーセット、くりドーナツ/ゆで玉子2個、厚揚げ260g & 板こんにゃく260gの炒り付け 計 935 kcal
• 間食：みかん(小)、コーヒー 35 kcal
• Amazon:糖尿病食事療法のための食品交換表 第7版【発注】
• 散歩(夕 17:05-18:25):14(4)、KJWS、MGWR、OTTR、AMSH、MK、BRTS
• 夕食：鱈と野菜のソテー、糸蒟蒻の煮物、豆苗・人参・薄揚げの胡麻和え、野菜とウィンナーソーセージのスープ、もずくキムチ、納豆、白飯 計 785 kcal

歩行距離

• 117/6128/13093/20477 歩 0.08/3.72/8.45/13.11 km 負荷 0/32/62/95 pt

2025年11月1日(土)

天候

ToDO/予定/メモ

• バイタル： 36.4 ℃ 118 mmHg, 75 mmHg, 72 bpm / 83.10 kg, 26.5 %
• 散歩(朝 06:30-07:25):BOSS、SHM、KJWS、MGWR、TMZO、WNPK、AMSH、BRTS
• 朝食 537 kcal
• Amazon:CIAOこだわりフレーク まぐろ・かつおバラエティ 30g×24袋 4箱【発注】
• Amazon:Panasonic エネループ 単三充電池 4本パック eneloop pro BK-3HCD/4HA 【発注】
• Amazon単三アルカリ電池20個セット【発注】
• 昼食：丸亀製麺：釜揚げうどん(大)、さつまいも天、かしわ天 計 803 kcal
• Amazon:Schick クアトロ5チタニウム クラブパック(ホルダー(刃付き)+替刃16コ) 髭剃り【発注】
• 関西みらい銀行ATM:医療費
• Amazon:GUM プラス 歯ブラシ#466 3本パック【発注】
• 間食：みかん(小)2個、コーヒー。
• 散歩(夕 17:00-17:55):BOSS、WBR、BRK、KJWS、KJWL、MGWR、BRTD、WNPK、BRTS、HCWRB、WNPK
• 宣行・もっちゃん・朝くん来訪
• 真実ちゃん来訪(泊)
• 夕食：鶏唐揚げ、鶏・コチジャン・ケチャップ炒め、ロールサンド、もずくキムチ、糸蒟蒻煮物、里芋煮物、キンパ、ミニグラタン、ひじき豆腐和えのサラダ、白飯 計 980 kcal

歩行距離

• 5721/6310/11102/16057 歩 3.86/4.23/7.39/10.57 km 負荷 34/67/97 pt